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Rugby ist ein Sport, der vom Körper Einiges abverlangt. Viele Zuschauer sehen Rugbyspieler und vermuten hinter den muskulösen Athleten eher träge Dampfwalzen, dabei weiß jeder gute Rugbyspieler, dass es gerade auch auf Schnelligkeit und Eleganz ankommt.
Entsprechend wichtig ist es, dass auch das Muskeltraining auf Rugby abgestimmt ist und die wichtigsten Muskelgruppen nicht nur aufpumpt, sondern so funktional trainiert, dass sie auf dem Feld einen echten Vorteil bringen. Einen Überblick über die wichtigsten Muskeln im Rugbysport und das beste Training im Fitnessstudio oder zuhause gibt es hier.
Maximale Kraft, Schnellkraft, Koordination und Beweglichkeit - darauf kommt es an
Grundsätzlich sollte ohnehin zwischen den verschiedenen Kraftarten unterschieden werden, um ein klareres Bild davon zu bekommen, welche Übungen beim Rugby wirklich funktional sind.
Wichtigste Komponente für das Spiel, vor allem in der athletischen und beweglichen Auslegung, in der heute Rugby gespielt wird, ist die Schnellkraft. Hierbei müssen Athleten ihre Kraft in einen Sprint oder dynamischen Tackle umsetzen können, sie laufen schneller und springen höher.
Die Maximalkraft dient eher dem Muskelaufbau, wodurch sich die Muskulatur wie ein schützender Panzer um den Körper legt. Das verleiht beim Tackling mehr Wucht, schützt aber gleichzeitig beim Zusammenprall.
Koordination und Beweglichkeit lassen sich gut im Spiel und Mannschaftstraining aneignen, aber die Grundlage lässt sich auch beim Muskeltraining legen.
Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören die Oberschenkel und Waden, um sowohl die Distanzen als auch die Kurzstrecken dynamisch laufen zu können. Muskulatur in den Armen dient besserem Fangen, Werfen und hilft im Gerangel, Rücken und Nacken sind vor allem in schützender Funktion wichtig.
Muskelübungen, die im Spiel wirklich helfen (und Spaß machen)
- Jumping Jacks Plus - Schultern, Beine, Dynamik, all das findet sich in dieser Übung, die auch gleichzeitig ein gutes Warm Up darstellt. Die regulären Jumping Jacks (also Hampelmänner) werden durch eine Langhantel ergänzt. Bereits ohne Gewichte wiegt diese 20 Kilogramm, etwas mehr darf es je nach Physis gerne sein, allerdings steht die Schnelligkeit bei dieser Übung im Vordergrund. Wer die Übung zuhause durchführt, sollte ein kleines, kompaktes Gewicht wie einen Medizinball benutzen.
- Schwungdrücken- Verwandt ist das Schwungdrücken mit der Langhantel. Im Vordergriff, also vor den Schlüsselbeinen gestützt, wird die Langhantel am Körper stabilisiert und aus den Schultern gepresst. Allerdings geht es hierbei nicht um die reine Armkraft, sondern um Ganzkörperkraft und Koordination. Vor dem Pressen geht es also ganz leicht in die Beuge, so dass die Kraft in der Fußsohle beginnt und dann in einen schnellen Stütz über dem Kopf führt.
- Handstand Press
- Eine Alternative zum Schwungdrücken für zuhause (oder unterwegs) ist die Handstand Press. Hierbei lehnt der Spieler sich bäuchlings an eine Wand, knickt in den Armen ein und schiebt sich im Handstand wieder nach oben. Wer genug Koordination besitzt, kann etwas Abstand zwischen Körper und Wand lassen oder es freistehend versuchen.
- Squats - Kniebeugen sind der Klassiker, um Power in die Beine zu bekommen. Im Fitnessstudio mit geschulterter Langhantel lässt sich so richtig viel Kraft umsetzen. Das macht sich auf dem Feld schnell bemerkbar. Zuhause oder ohne Gewicht gibt es eine interessante Variation für Rugbyspieler, den Squatjump. Hierbei wird die Kniebeuge (aus den Waden heraus) kurz angesprungen, das Gewicht wird anschließend wieder in die Beuge durchgereicht. Dies steigert die Belastung und macht die Übung etwas dynamischer.
- Kreuzheben - Das Kreuzheben, zu englisch Deadlift, stärkt den unteren Rücken. Das ist bei jedem Aufprall essentiell und auch bei hoher Laufbelastung eine Notwendigkeit. Die Langhantel wird dabei aus dem Rücken gehoben, der untere Rücken ist dabei stets in Spannung, der Rundrücken tabu. Die Beine sind leicht geknickt. Die Langhantel hat den Vorteil, dass das Gewicht auch zu den Seiten austariert werden muss. Wer zuhause ein paar Deadlifts durchführen sollte, kann sich als Alternative eine Kettlebell besorgen.
- Bankdrücken - Das klassische Bankdrücken ist nicht umsonst ein absoluter Klassiker. Schultern, Brust und Trizeps werden so auf das Gedränge vorbereitet. Eine Variation zur Langhantel sind zwei Kurzhantel, dies schult zusätzlich koordinative Muskulatur in den einzelnen Armen. Daheim oder unterwegs dürfen es dann auch ganz klassisch Liegestütz sein.
Mehr Kraft im Spiel
Die Muskeln alleine machen einen Rugbyspieler natürlich nicht besser, doch ohne Muskeln kann auch der beste Spieler nicht aufs Feld. Rugby ist ein harter, dynamischer, athletischer und vor allem kraftvoller Sport. Entsprechend wichtig ist es, dass Spieler auch jene Einheiten einschieben, die vielleicht nicht so viel Spaß machen wie das Spiel selbst. Doch mit austrainierten Muskeln verbessert sich nicht nur die Individualleistung, gut trainierte Spieler eröffnen durch ihre Schnelligkeit und Kraft auch der ganzen Mannschaft taktisch neue Optionen.
Quellen und weitere Tipps:
Training:
https://www.freeletics.com/de/knowledge/freeletics-exercises-jumping-jacks/
https://www.fitnessmagnet.com/18-tipps-um-deine-kraft-beim-bankdrucken-zu-steigern/
Fitnessstudio:
https://www.vexcash.com/blog/fitnessstudio-vertrag-abschliessen/
http://www.gesundheitsberater-berlin.de/praevention/themen/gesundes-training/gesundes-training-im-fitnessstudio
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