Fitness: So trainieren unsere 7er-Nationalspieler - Teil 2
Geschrieben von TotalRugby Team
Donnerstag, 24. Januar 2013
7er-Nationalspieler Fabian Heimpel beim Krafttraining
Nach der verlängerten Weihnachts- und Neujahrspause sind inzwischen fast alle deutschen Rugger wieder in den regulären Trainingsbetrieb zurückgekehrt. Doch da die verschneiten Plätze selbst die härtesten unter den Ovalballträgern nicht unbedingt zu Freiluft-Aktivitäten einladen und wir die Sorge haben, dass die beheizten Gyms nur als Wärmestuben missbraucht werden, haben wir für Euch – wie versprochen - den zweiten Teil des Krafttrainingsplans unserer 7er-Nationalspieler (Hier geht es zum ersten Teil des Plans...).
Während in sämtlichen Deutschen Rugby-Ligen erst Anfang März der Startschuss fällt, wird es für die potentiellen 7er U19- und Herrennationalspieler schon Anfang Februar wieder richtig ernst. Vom 3.-9. Februar wird in Duisburg, Heidelberg, Berlin, Heusenstamm und Hannover die Fitness unserer 7er-Spieler überprüft. Nur wer sich in diesen Fitnesstests gut anstellt, kann sich Hoffnungen auf die Teilnahme am ersten Nationalmannschafts-Lehrgang vom 22.-24. Februar in Heidelberg machen.
Session 1
Session 1
Speed
Rest
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
Squat
3.0.1.0
60-90s
3 x 8-12
3 x 10
4 x 8
5 x 6
BB Bench Press
2.0.2.0
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
DB Flyes
2.0.2.0
60s
3 x 8
3 x 8
3 x 6
3 x 6
BB Shoulder Press
2.0.2.0
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
Chin Ups
1.0.3.0
60s
3 x fail
3 x fail
3 x 12
3 x 12
Front Squat
2.1.2.0
60s
3 x 8
3 x 8
4 x 8
4 x 8
Session 2
Session 2
Speed
Rest
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
High Pull
1.0.2.0
60-90s
3 x 8
3 x 8
3 x 7
3 x 6
OH Squat
2.0.2.0
60-90s
3 x 7
3 x 6
3 x 5
3 x 5
SB DB Bench Press
2.0.2.0
60-90s
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
Seated Row
2.0.2.0
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
Prone Row
2.0.2.0
60s
3 x 8
3 x 6
3 x 8
3 x 6
Upright Row
2.0.2.0
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
MB Push Ups
x
60s
3 x 9
3 x 8
3 x 7
3 x 9
Session 3
Session 3
Speed
Rest
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
DB/BB Lunge Walk
2.0.2.0
3 x 16
3 x 16
3 x 14
DB Step Ups
x
60s
3 x 6el
3 x 6el
3 x 7el
P
DB Bench
2.0.2.0
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
B
Dips
x
60s
3 x 10
3 x 10
3 x 12
Chin Up (wt)
1.0.3.0
3 x 10
3 x 10
3 x 10
D
DB Laterals
2.0.3.0
60s
3 x 12
3 x 12
3 x 12
A
Over Shoulder Plate Rips
x
3 x 12
3 x 12
3 x 12
Y
NACHMACHEN - MITMACHEN! Den nächsten Plan gibt es in vier Wochen...
