Krafttraining gewinnt im Rugbysport auf allen Leveln zunehmend an Bedeutung (hier British and Irish Lion Andy Powell)
Erst kürzlich hat DRV Fitness-Coach Volker Lange-Berlin, auf einem Kongress zur Talentsichtung und -Förderung einen Beitrag über Grundlagentraining im Rugby gehalten. In seinem zweiten Beitrag für TotalRugby Fitness schließt unser Experte dort an, wo er im letzten Beitrag aufgehört hat.
Ergänzungen zum letzen Artikel (Anforderungsprofil)
Einige haben die Frage nach einem Vergleich der Laufstrecken mit einem Fußballspieler
gestellt. Moderne Fußballspieler legen in einem Spiel eine Laufstrecke von circa 9-11km
zurück.
Hinsichtlich der beschriebenen Anforderungen sollte noch ergänzt werden, dass sich die beschriebenen Daten auf den Spielbetrieb der südlichen Hemisphäre (All Blacks, Super 14) beziehen. Daten für die nördliche Hemisphäre liegen in der Literatur nur rudimentär vor, zeigen aber eine ähnlich Tendenz. Das Anforderungsprofil im Heiniken Cup unterscheidet sich nicht signifikant von dem eines Spielers in der Super 14.
Krafttraining im Rugby (allgemeine Hinweise)
In den letzten Jahren hat sich das Rugbyspiel auf internationaler und nationaler Ebene stark verändert. Vor allem im Bereich der konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit) haben sich die Spieler auf allen Leistungsniveaus stark entwickelt. Die Entwicklung der Kraft nimmt hierbei eine zentrale Rolle ein, da moderne Rugbyspieler viel schwerer sind und es mehr Kontaktsituationen als früher gibt. Nicht umsonst hat mit Südafrika die Mannschaft den RWC 2007 gewonnen, die besonders in diesem Bereich eine herausragende Rolle einnimmt. Vor diesem Hintergrund ist ein gut strukturiertes Krafttraining notwendig und es müssen ein paar allgemeine Hinweise beachtet werden:
• Krafttraining sollte immer im ermüdungsfreien Zustand und (wenn möglich) in
einer eigenen Trainingseinheit durchgeführt werden
• Die verwendeten Übungen sollten nicht einzelne Muskeln, sondern vielmehr
funktionelle Gruppen (Muskelketten) trainieren
• Grundlage für die Intensitätsauswahl (wie viel Gewicht?) sollte der Prozent des 1
Wiederholungsmaximums (1 RM) sein
• Zum Schnellkrafttraining sollte 1x wöchentlich plyometrisches Training
(Plyometrics) eingesetzt werden
• Plyometrics können in das „normale“ Mannschaftstraining integriert werden
• Die größten Kraftdefizite zeigen Rugbyspieler im Bereich der Rumpfkraft und
daher sollten Übungen zur Core stability (Rumpfstabilität) in jedes Krafttraining
integriert werden (Side Raise, Back Raise, Diagonal Raise, Arm + Leg Raise, Swiss
Ball Maul, Off Load Rotation)
• Das Training zur Core stability sollte sich an des Krafttraining anschließen
• Circuit-Training kann bei Bedarf integriert werden, liegt in der Effektivität aber
deutlich hinter „klassischen Übungen“ zurück
• Die folgenden Kraftübungen sollten verwendet werden:
Langhantel:
– Bankdrücken
– Standreißen gestreckt
– Standumsetzen gestreckt
– Kniebeugen vorn
– Kniebeugen hinten
Gerätetraining:
– Beinbeuger
– Beinstecker
– Rumpfaufrichten
Weiterhin sollte ein Krafttraining periodisiert sein, also verschiedene Phasen haben. Auf der Grundlage der Literatur scheint die folgende Reihenfolge sinnvoll:
1) Hypertrophie
2) Kraftausdauer
3) Maximalkraft
4) Schnellkraft
Die genaue Erläuterung der Belastungsnormative (Gewicht, Wiederholungsanzahl, Satzanzahl, Pausenlänge) wird im nächsten Artikel thematisiert.
Solltet ihr Fragen an Volker oder unsere anderen Fitness-Experten haben, scheut Euch nicht diese über unsere Kommentarfunktion zu stellen. Wir werden diese an die Experten weiterleiten und ausgewählte Fragen werden dann in einem der nächsten Beiträge beantwortet.
|