In dem heutigen Beitrag des Teams von its-sport.de spricht Verfasser Ashley Jones, Strength & Conditioning Coach der Canterbury Crusaders über die Wichtigkeit von explosivem Schnellkrafttraining im Rugbysport. Anhand von einer ausführlichen Beispieltrainingseinheit wird vermittelt, wie das Schnellkrafttraining in das persönliche Krafttraining integriert werden kann.
Professionelle Rugbyteams haben natürlich andere Trainingsmöglichkeiten als deutsche Mannschaften, jedoch soll diese Art von Beitrag neue Trainingsimpulse geben und auch ein wenig als Horizonterweiterung des Athleten dienen.

Unter dem Begriff „Rate of Force Development“ (RFD) versteht man, wie von Santana (2000) beschrieben, die „Fähigkeit, die größtmögliche Kraft (Force), in der schnellstmöglichen Zeit zu „generieren“. Diese Befähigung spielt eine ausschlaggebende Rolle bei der sportlichen Performance. In dem Buch „Sports Speed“ (Dintiman, Ward und Tellez – 1998) wird die Startkraft (starting strength), die eine Komponente der RFD ist, als die „Fähigkeit ohne jegliche zeitliche Verzögerung so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren“ definiert.

Die Explosivität (explosive strength) ist die „Fähigkeit, die ursprüngliche Explosion einer Muskelkontration über eine Entfernung gegen einen Widerstand zu halten“.
Nach einer ausführlichen Revision der Literatur, identifizierte der führende australische „Strength & Conditioning“ – Coach Damian Marsh Explosivität als „das Feuern von Muskelfasern über eine längere Zeit nach einer initialen Aktivierung“.

Es ist auch das fehlende Glied in einer Reihe von athletischen Performance bzw. Leistungsprogrammen, in denen Maximalkraft und/ oder Hypertrophie das Ziel und damit auch das Ergebnis bilden. Das bedeutet in keiner Weise, dass Maximalkraft und angemessene Hypertrophie nicht wichtig sind, aber das sie zu häufig wichtigeren Kraftmerkmalen gegenüber priorisiert werden.
In vielerlei Hinsicht ist es einfacher sich auf Kraft- und Größenzuwachs zu „programmieren“, als sich erst mit RFD auseinanderzusetzen, es zu verstehen und dann umzusetzen.
Wie von Thibideau in seinem Kräftediagramm demonstriert, beeinflusst man beim Training die Kräftegleichung indem man entweder auf die Massen- oder die Beschleunigungskomponente verstärkt achtet oder auf beide.

Mir gefällt das Trainingskontinuum wie Thibideau es beschreibt (Hypertrophie verwandte Parameter sind in diesem Beispiel nicht enthalten):

• Plyometrie
• Speed Strength (10 – 40% 1RM)
• Strength Speed (50 – 80% 1RM)
• Maximum Strength (>80% 1RM)

(1RM – One Repetition Maximum)

Ein Artikel auf www.elitefts.com in dem unterschiedliche Ausführungs-Geschwindigkeiten für spezifische Trainingseigenschaften und Übungen beschrieben wurden, bildet eine hervorragende Grundlage um einen Trainingsplan zu entwickeln.

Als Beispiel wurden die Geschwindigkeiten für die Bewegung der Hantelstange folgendermaßen beschrieben:

Übung: Squats oder Bankdrücken

• Speed Strength – 0.8 to 1.0 metres per second
• Strength Speed – 0.6 to 0.7 metres per second
• Maximum Strength – 0.3 to 0.5metres per second

Übung: Modified Olympic Lifts:

• Power Snatch – 1.50 metres per second
• Power Clean – 1.25 metres per second

Die Geschwindigkeiten wurden mit Hilfe einer „Tendo Unit“ berechnet.

Zwei Trainingseinheiten um das Kontinuum zu optimieren könnten zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

Bei den Sätzen und Wiederholungen lohnt es sich das „Inverse Relationship Law” Poliquin anzuwenden, bei dem man die Anzahl der Sätze verringert und die Anzahl and Widerholungen erhöht.

Die Einheiten können separat voneinander ausgeführt werden, zum Beispiel in der Off-Season, oder wie wir es häufig während der Saison machen, als eine Art Schnellkraft-Komplex und „Potenzierungseinheit“ für Schnelligkeit und Kraft.
In einer solchen Einheit wechseln die Spieler zwischen „Feld Aktivitäten“ (F) und „Power Übungen im Kraftraum“(K); eine komplette Schnelligkeits- und Kraftkomplex Trainingseinheit wird innerhalb von 60 Minuten ausgeführt:

• F1) Dynamisches Warm-Up
Koordinationsleiter und Micro/ Mini Hürden Übungssequenzen

• F2) Medizinball-Würfe und Beschleunigungs-Sprints über 10– 15 Meter

• K1) Depth oder Box Jumps im Kraftraum

• F3) Supramaximale Sprints (Mini Slingshot Overspeed Trainer und/ oder Slingshot
Overspeed Trainer)

• K2) Power Snatch mit kniehohen Blöcken, Block Cleans oder Jump Squats (6 Sätze/ 3 Wiederholungen bei 30 – 40%)

• F4) Maximale Schnelligkeit über 30– 60 Meter

• K3) Clean oder Snatch Pulls vom Boden oder Band Box Squats (6 Sätze/ 3 Wiederholungen bei 60 – 80%)

• F5) Widerstands- Sprinttraining, oft als Kontrasttraining (z.B. Power Speed Resistor, Power Speed Fallschirm, Power Speed Schlitten)

• K4) Trap Bar Dead lifts oder Front bzw. Back Squats (6 Sätze/ 3 Wiederholungen bei > 90% 1RM)

Ashley Jones & Luke Thornley
(Den Artikel widmet Ashley Jones Louise Timberlake).

Literatur:
Thibideau, C. The black book of training secrets, pp 33 – 44.
Verkoshansky, Y. Special Strength Training Manual.
Zatsiorsky, V. Scientific Practice of Strength Training.
Verkoshansky, Y and M. Siff. SuperTraining.

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