 Ma'a Nonu beim Core Training mit dem Medizinball am Seil. In der Rubrik TotalRugby Fitness präsentiert das Team von its-sport.de heute einige interessante Tipps zum Training der Bauchmuskulatur im Kraftraum. Verfasser dieses Beitrags ist Dave Liow, Coach des dreifachen Weltmeisters im Softball, den New Zealand Black Sox.
1.) Konzentriere dich auf Übungen, die Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig beanspruchen. Seperate Übungen wie Leg Extensions für den Beinstrecker sehen zwar gut aus, haben aber nicht den gleichen Effekt auf die Bauchmuskelkraft wie Kniebeugen, Dead Lifts oder Wood Chops.
2.) Wenn du deine Bauch- und untere Rückenmuskeln (im folgenden „Core“) zusätzlich separat trainierst, mache dies am Ende des Workouts. Ermüdest du diesen Bereich des Körpers zu Beginn des Trainings leidet die Ausführung der anderen Übungen darunter.
3.) Benutze keine Gewichthebergürtel – diese reduzieren die Kraft, die deine Core Region aufbringen muss und verändern ausserdem die natürliche Bewegungsmechanik, was zu erhöhter Verletzungsgefahr führt.
Ausser du hast vor 24 Stunden am Tag 7 Tage die Woche einen solchen Gürtel zu tragen.
4.) Trainiere deine Bauchmuskeln nicht nur mit Crunches. Hunderte Wiederholungen dieser Übung stärken zwar die oberen Bauchmuskeln intensiv, können jedoch dazu führen, dass sich der Körper „bananenförmig“ entwickelt. Hierdurch können starke Disbalancen entstehen was zu einer schlechteren Stabilität des Core Bereichs führt.
5.) Die untere Bauchregion ist generell eher schwach. Es empfiehlt sich für die meisten Athleten, diese Körperregion verstärkt zu trainieren.
6.) Deine tiefen Bauchmuskeln sind enorm wichtig für die Stabilität der Wirbelsäule. Um diese anzusprechen, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Führe diese Bewegung aktiv durch bevor du die jeweilige Übung im Kraftraum beginnst. (z.B. direkt vor der 1.Kniebeuge)
7.) Trainiere deine Core Region auf viele verschiedene Art und Weisen. Deine Bauchmuskulatur gibt dir Kraft bei Drehbewegungen und seitlichen Streckungen, weshalb es wichtig ist auch diese Bewegungen zu trainieren.
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