 Fitness-Coach Ashley Jones im Einsatz für die neuseeländischen All Blacks Das Team von its-sport.de präsentiert heute bei TotalRugby Fitness einen interessanten Beitrag zur Verbesserung der Beschleunigung und Schnellkraft. Verfasst hat diesen Beitrag Ashley Jones, seines Zeichens Strength & Conditioning Coach der Canterbury Rugby Union. Jones steht u.a. auch den neuseeländischen All Blacks mit Rat und Tat zur Seite.
Hinter „The Need for Speed“ verbirgt sich nicht nur das bekannte Computerspiel – vielmehr ist es das Schlagwort der Coaches hochklassiger Mannschaften des Weltrugbys.
Bei genauerem Beobachten unserer Sportart und ihren jeweiligen Positionen fällt jedoch auf, dass die maximale Endgeschwindigkeit nicht das wichtigste Element im Schnelligkeitsbereich ist.
Im Spaß habe ich oft erwähnt dass die einfachste Möglichkeit, die Schnelligkeit eines Teams zu verbessern, das Verpflichten schnellerer Spieler sei. Meiner Meinung nach sind jedoch Beschleunigung und Schnellkraft weitaus wichtigere Trainingsansätze, da sie sich in kurzem Zeitraum effektiver verbessern lassen.
In diesem Artikel diskutiere ich zwei verschiedene Trainingshilfen, die sich ideal für Schnellkraft- und Beschleunigungstraining eignen.
1.) Power Speed Schlitten
Bei traditionellem Leichtathletik Training nutzen die Coaches die “5% des Körpergewichts-Regel“ als Indikator für das geeignete Trainingswiderstandsgewicht. Der Grund dafür ist, dass ein zu hohes Gewicht die Lauftechnik negativ beeinflussen kann und so den Trainingseffekt schmälert.
Bei Mannschaftssportarten jedoch spielt dieser Effekt eine sehr geringe Rolle, da die klassische Sprintposition selten erreicht wird.
Um eine maximale Endgeschwindigkeit zu erreichen ist eine aufrechte Körperposition ideal, jedoch wird diese beim Rugby und anderen Sportarten selten erreicht. Typischerweise befindet man sich eher in einer Position, die der beim Start aus einem Startblock entspricht.
Auch ist diese die optimale Körperposition für den Gegnerkontakt im Tackle und am Breakdown.
Hierbei ist zu beachten, dass auch bei hohem Widerstand eine korrekte Körperposition eingehalten werden sollte.
Als Faustregel gilt, dass man beim Sprinttraining mit Widerstand mindestens 80% der Maximalgeschwindigkeit ohne Widerstandseinwirkung beibehalten sollte. Bewege ich mich im Sprint langsamer als diese 80%, ist das Gewicht zu hoch. Ich gewöhne so meinen Körper kontraproduktiv an eine zu niedrige Geschwindigkeit.
Nach einem dynamischen Warm-Up startet man idealerweise mit einem hohen Gewicht und vermindert dieses im Laufe der Trainingseinheit. Trotz der Ermüdung liegt man so immer über den erwähnten 80%.
Die gewählten Entfernungen sollen generell denen entsprechen, die im Spiel zurückgelegt werden. Im Rugbysport teile ich die Mannschaft üblicherweise in drei Gruppen ein:
a) Props und Zweite Reihe Stürmer
b) Innen-, Außen- und Schlussspieler
c) Hakler, Dritte Reihe, Halbspieler und Verbinder
Eine Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen:
a) 10, 20m
b) 10, 20, 30, 40m
c) 10, 20, 30, 40, 50, 60m
Um eine ähnliches Trainingspensum zu erreichen wird die Zahl der Wiederholungen bei der jeweiligen Entfernung angepasst. In einer Session werden zwischen 250m und 400m mit Widerstand zurückgelegt. Natürlich ist dies nur eine Richtlinie – wichtig ist es hierbei individuelle Trainingsziele und Feedback der Spieler in die Planung einzubeziehen.
2.) Power Speed Fallschirm
Der Sprintfallschirm ist ein weiteres beliebtes Widerstands-Sprinttraininggerät und funktioniert ähnlich wie der Sprintschlitten. Er bietet jedoch aufgrund des unregelmäßigen Luftwiderstandes einige zusätzliche Vorteile, wie zum Beispiel eine erhöhte Stimulation der Stabilisatormuskulatur. Die Luftverwirbelungen beim Laufen zwingen den Athleten ständig zu Mikrokorrekturen, um die gewünschte Laufbahn beizubehalten.
Der Power Speed Fallschirm ist in zwei Größen erhältlich und kann wenn bei Bedarf, z.B. bei stärkeren Athleten, auch in Kombination mit einem Zweiten gleichzeitig getragen werden. Ein weiterer Vorteil, des Fallschirms ist die einfache Freilassung des Schirms, weshalb er sich auch optimal für Kontrasttraining eignet.
Insbesondere im Krafttrainingbereich ist Kontrasttraining seit einigen Jahren sehr beliebt. Hierbei wechselt man ohne Pause von einer schweren Übung direkt zu einer leichteren.
Ein Beispiel könnte folgendermaßen aussehen:
- Schwerer Satz: 5 Wiederholungen mit hohem Gewicht (z.B. Squats)
- Leichter Satz: 15 Sprünge auf eine Kiste
Ein Beispiel für Kontrasttraining mit dem Fallschirm:
- 22m Sprint mit Widerstand (z.b. Mallinie zur 22m Linie)
- Lösen des Schirms (an der 22m Linie)
- Sprint ins Ziel ohne Widerstand (z.B. 22m Linie zur Mittellinie)
Durch das plötzliche Lösen des Widerstands bekommt der Athlet das Gefühl aus einer “Kanone” geschossen zu werden.
Beim Rugbytraining lasse ich die Spieler jeweils in zweier Gruppen trainieren, wobei einer den Fallschirm geöffnet hält und in die Luft “wirft” und der andere los sprintet. Auch hierbei gilt Zahl der Wiederholungen pro Einheit so zu gestalten, dass die Spieler zwischen 250m und 400m zurücklegen.
Nach einer Widerstands-Trainingeinheit lasse ich die Athleten gerne mit guter Lauftechnik und ca. 80-90% der maximal Geschwindigkeit laufen, damit sie den Unterschied spüren können.Wenn die Einheit nicht zu intensiv war und die Spieler noch nicht ermüdet sind, kann man sogar ein paar Sprints bei maximaler Geschwindigkeit machen. Hierbei habe ich festgestellt, dass viele Sportler nach einer Widerstandseinheit sogar schneller sind als vorher.
Eine Beispiel Trainingseinheit ist unten beschrieben. Es ist jedoch zu beachten, dass die Einheit für professionelle Rugbyspieler, mit einer guten Trainingsgrundlage, ausgearbeitet wurde und sollte deshalb auf keinen Fall wie ein “Kochrezept” verwendet werden.
- 10 Minuten – Dynamisches Warm-Up mit Bewegungsübungen:
- 10-20m jeweilige Übung (z.B. high knees, butt kicks, skip marches, ankling, etc.)
- weitere 10-20m beschleunigen
- langsam zurück laufen
- Beschleunigungsübungen:
(z.B. zweier Gruppe)
- Ein Spieler legt beide Hände auf die Brust des anderen, der sich auf min. 60° nach vorne lehnt. Dann macht der stützende Spieler einen Schritt zur Seite, wodurch der Zweite sich in einer Beschleunigungsposition befindet und startet.
- Plyometrie:
(60-100 Bodenkontakte)
- z.B. bounds, skips, jumps, etc. (bei allen Übungen muss man auf eine korrekte Ausführung/ Technik und kurze Bodenkontaktzeiten achten)
- Widerstandstraining:
(250-400m – bei zwei Einheiten pro Woche wird zwischen Schlitten und Fallschirm gewechselt)
- 10-15 Minuten sogenannte “Run Throughs”, ohne Lösen des Schirms
Insgesamt soll die Einheit ca. eine Stunde dauern, jedoch ist es aufgrund der Tatsache, dass das Training nur den Stimulus bietet und die Fortschritte in der Regenerationsphase erzielt werden, besser eine zu kurze als eine zu lange Einheit durchzuführen.
Ich hoffe, dass ich die eine oder andere Frage klären konnte und wünsche euch viel Spaß und Erfolg!
Ashley Jones
Zur Person Ashley Jones:
- Strength & Conditioning Coach, Canterbury Rugby Union
- Master of Science (Human Movement), Bachelor of Education (Physical Education), Certified – Strength & Conditioning Specialist (NSCA), Club Coach (USA Weightlifting).
- Ashley hat bisher in drei verschiedenen Sportarten (Basketball, Rugby League, Rugby Union) und in drei unterschiedlichen Ländern (Australien, Japan, Neuseeland) für professionelle Mannschaften als “Strength & Conditioning Coach” gearbeitet, z.B. im “Athletic Development Staff” der All Blacks.
- Seit mehr als 26 Jahren arbeitet er im Sport- und Trainingsbereich als Author, Sprecher und Trainer.
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