„Rugby ist der toughe Bruder von American Football“ – dieser Ausspruch fängt zwar nur einen kleinen Teil des Sports ein, zeigt aber, dass Rugbyspieler körperlich auf der Höhe sein müssen, um letztlich erfolgreich sein zu können. Wer also mit Rugby starten möchte, muss nicht nur die Technik und die Taktik beherrschen, sondern auch die körperlichen Grundlagen legen. Doch wie könnte ein Trainingsplan für Anfänger aussehen und was sollte dabei beachten werden?

Abbildung 1: Rugby ist ein harter Sport, der den Akteuren viel abverlangt. Wer hart trainiert, kann jedoch viel Freude daran haben. Bildquelle: @ Olga Guryanova / Unsplash.com

https://unsplash.com/de/fotos/manner-spielen-fussball-ft7vJxwl2RY

Grundlagen des Rugbysports

Bevor es an den Trainingsplan geht, schauen wir uns erst noch einige Grundlagen des Rugbys an.

1. Kurze Einführung in die Grundregeln

Rugby ist ein Teamsport, der mit einem ovalen Ball gespielt wird. Das Spiel besteht aus zwei Hälften von je 40 Minuten. Ziel ist es, den Ball über die gegnerische Ziellinie zu bringen oder zwischen den Torpfosten und der Latte zu platzieren. Dabei darf der Ball nur nach hinten geworfen werden – kicken ist allerdings in jede Richtung erlaubt. Wer den Ball führt, darf von Gegenspielern zu Fall gebracht werden. In diesem Fall muss er den Ball jedoch sofort freigeben.

Folgende Ereignisse führen zu Punkten:

• Versuch: Der Ball wird hinter der gegnerischen Grundlinie abgelegt (5 Punkte)
• Tritt: Nach einem erfolgreichen Versuch bekommt die Mannschaft einen Tritt, bei dem der Ball zwischen den Torpfosten oberhalb der Querstange platziert werden muss. (2 Punkte)
• Dropkick: Der Ball wird im Spielgeschehen mit dem Fuß zwischen den Torpfosten oberhalb der Querstange platziert. (3 Punkte)

2. Ausrüstung und Sicherheitsaspekte

Die Spieler tragen spezielle Ausrüstung, darunter Trikots, Hosen, Schuhe mit Stollen, spezielle Stutzen sowie einen Mundschutz. Die Ausrüstung dient dem Schutz vor Verletzungen, da Rugby ein physischer Sport ist. Sicherheitsaspekte, wie korrekte Tackling-Techniken und Fair Play, sind entscheidend für die Verhinderung von Verletzungen.

3. Erklärung der verschiedenen Positionen im Rugby

Rugbyspieler haben unterschiedliche Positionen auf dem Spielfeld, die spezifische Aufgaben und Verantwortlichkeiten erfordern. Dazu gehören 8 Forwards, die sich quasi in 3 Reihen auf den Sturm konzentrieren, und 7 Backs, die für das Laufen und Passen verantwortlich sind. Einer der Backs ist der Schlussmann (fullback) und hält sich hinter der eigenen Verteidigungslinie auf, um gegnerische Kicks und Pässe abzufangen.

Das Verständnis dieser grundlegenden Elemente legt den Grundstein für ein erfolgreiches Rugbytraining und fördert das Verständnis und die Leidenschaft für diesen intensiven Teamsport.

Krafttraining: Die Basis für Erfolg im Rugby

Krafttraining spielt eine zentrale Rolle im Rugby, da körperliche Stärke und Power entscheidend für Erfolg auf dem Spielfeld sind. Ein gezieltes Krafttraining, auch zu Hause, kann die Grundlage für eine solide Leistung legen.

Wichtige Muskelgruppen für Rugby

Rugbyspieler müssen verschiedene Muskelgruppen intensiv trainieren. Dazu gehören die Beine für kraftvolle Sprints und Tacklings, der Rumpf für Stabilität und Drehbewegungen, sowie der Oberkörper für Ballkontrolle und Tacklings. Ein ganzheitliches Krafttraining sollte daher alle relevanten Muskelgruppen ansprechen.

Grundlegende Kraftübungen ohne spezielle Geräte

• Kniebeugen (Squats): Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und fördert die Stabilität. Führe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aus oder halte eine schwere Tasche für zusätzlichen Widerstand.
• Liegestütze (Push-ups): Liegestütze sind effektiv, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu trainieren. Variiere die Handposition, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Lunges: Einbeinige Ausfallschritte verbessern die Beinstabilität und stärken die Muskulatur. Tipp: Lunges kontrolliert und in verschiedenen Richtungen ausführen.

Fortgeschrittene Übungen mit einfachen Gewichten oder Widerstandsbändern

• Kreuzheben (Deadlifts): Diese Übung mit einer Hantel oder einer schweren Tasche trainiert effektiv die Rücken- und Beinmuskulatur. Wichtig: Auf eine korrekte Technik achten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Bent Over Rows mit Widerstandsbändern: Um den oberen Rücken zu stärken, werden Widerstandsbänder an einer stabilen Stelle (z.B. Türrahmen) befestigt und Ruderbewegungen ausgeführt.
• Wadenheben (Calf Raises): Die Wadenmuskulatur, die bei Sprints und schnellen Richtungswechseln wichtig ist, ist beim Rugby von besonderer Bedeutung. Treppenstufen oder Erhebungen helfen dabei, auf Zehenspitzen zu gehen und wieder in die Ursprungshaltung zurückzukehren. Mit Gewichten auf den Schultern wird das Ganze noch deutlich wirkungsvoller.

Für intensives Kraftraining: Ein Home-Gym einrichten

Wer intensiv trainieren möchte, benötigt für verschiedene Übungen einen Kraftraum. Hierfür eignet sich zum einen das Fitnessstudio, da sich dort Geräte für alle wichtigen Muskelgruppen finden lassen.

Darüber hinaus können angehende Rugbyspieler auch ein Home-Gym zu Hause einrichten. Dieses Vorhaben lässt sich gerade zu Beginn relativ günstig angehen oder durch einen privaten Kredit bequem finanzieren. Folgende Überlegungen sind dabei wichtig:

• Welche Geräte benötige ich, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren? (oft ist ein Power Rack mit Zugturm sowie eine Hantelbank eine sehr gute Basisausstattung)
• Welches Budget steht zur Verfügung?
• Wie viel Platz habe ich für mein Home-Gym?

Gerade der letzte Punkt ist in kleineren Wohnungen nicht zu unterschätzen. Wer beispielsweise keinen Platz für ein Power Rack mit Zusatzfunktionen hat, kann auch auf eine platzsparende Klimmzugstange ausweichen und spart dabei auch noch Geld. Eine Hantelbank existiert heute zudem immer auch in einer klappbaren Variante, so dass nicht dauerhaft zu viel Platz eingenommen wird. Zu guter Letzt gehört auch die Frage nach einem Gerät für Cardio-Training (z.B. Ergometer, Rudermaschine oder Crosstrainer) zu den Überlegungen bei der Einrichtung eines Home-Gyms.

Ausdauertraining: In seiner Wichtigkeit kaum zu überschätzen

Die Bedeutung von Ausdauer im Rugby darf nicht unterschätzt werden, da der Sport intensive Sprintphasen, Ausdauerläufe und schnelle Richtungswechsel erfordert. Das gezielte Training der Ausdauer ermöglicht es Spielern, über die gesamte Spieldauer eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten.

Bedeutung von Ausdauer im Rugby

Rugby ist ein fordernder Sport, der sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer erfordert. Aerobe Ausdauer ist entscheidend für langanhaltende Leistung, während anaerobe Ausdauer bei schnellen, intensiven Aktionen benötigt wird. Ein ausgewogenes Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit des Körpers, sich an verschiedene Spielsituationen anzupassen.

Cardio-Übungen für Anfänger ohne Geräte

• Laufen: Ein einfacher und effektiver Weg, um die aerobe Ausdauer zu steigern. Anfänger sollten mit gemäßigten Distanzen beginnen und allmählich die Intensität steigern.
• Seilspringen: Eine kostengünstige Option, die Herz-Kreislauf-Fitness und Koordination verbessert. Tipp: Die Intensität durch Variationen wie Doppelsprünge anpassen.
• Burpees: Kombiniert Kraft und Ausdauer, indem es verschiedene Muskelgruppen anspricht. Die beste Vorgehensweise: Mit moderaten Wiederholungen beginnen und die Intensität nach Bedarf erhöhen.

Steigerung der Intensität im Laufe der Zeit

Um die Ausdauer für die spezifischen Anforderungen des Rugbys zu verbessern, ist eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität erforderlich. Intervallläufe, Sprintsequenzen und Übungen mit hoher Intensität helfen dabei, den Körper auf die wechselnden Anforderungen eines Spiels vorzubereiten.

Ein effektives Ausdauertraining ermöglicht Rugbyspielern nicht nur eine verbesserte Leistung auf dem Spielfeld, sondern fördert auch die schnelle Erholung zwischen intensiven Aktionen.

Schnelligkeit und Wendigkeit: Eine weitere Schlüsselfertigkeit beim Rugby

Die Fähigkeit zur schnellen Bewegung und Agilität ist im Rugby von entscheidender Bedeutung, da schnelle Richtungswechsel und explosive Sprints eine zentrale Rolle spielen. Das gezielte Training von Schnelligkeit und Wendigkeit hilft deshalb dabei, die eigenen Leistungen deutlich zu verbessern.

Bedeutung von Schnelligkeit im Rugby

Schnelligkeit ist ein Schlüsselfaktor, um Verteidiger zu überwinden, Angriffe zu initiieren und schnelle Entscheidungen während des Spiels zu treffen. Ein gezieltes Schnelligkeitstraining verbessert nicht nur die Laufgeschwindigkeit, sondern auch die Reaktionszeit und Beschleunigungsfähigkeiten.

Übungen zur Steigerung der Schnelligkeit und Wendigkeit

• Agility Drills: Einrichten von Hütchen oder Markierungen in verschiedenen Formationen und Durchführung von Übungen für schnelle Richtungswechsel und Bewegungen zwischen den Markierungen.
• Sprints mit Richtungswechsel: Integration von Sprints in das Training, verbunden mit raschen Richtungsänderungen, um die Fähigkeit zur Wendigkeit zu fördern.
• Koordinationstraining: Einsatz von Übungen wie Leiterläufe und Koordinationsleitern zur Stärkung der Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln sowie zur Verbesserung der Bewegungskontrolle.

Steigerung der Trainingsintensität

Um die Schnelligkeit und Wendigkeit kontinuierlich zu verbessern, ist es wichtig, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern. Mögliche Ansätze sind die Integration von High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) und progressiven Steigerungen der Geschwindigkeit in die Einheiten, um den Körper herauszufordern und die Leistung zu optimieren.

Ein gezieltes Training von Schnelligkeit und Wendigkeit bereitet Rugbyspieler darauf vor, sich schnell und effektiv auf dem Spielfeld zu bewegen. Zudem trägt es entscheidend zur Gesamtleistung bei. Durch die regelmäßige Integration dieser Übungen in den Trainingsplan können Spieler ihre Bewegungsfähigkeiten verfeinern und ihre Spielstrategien optimieren.

Weitere Trainingsaspekte: Mentalität, Technik und Regeneration

Neben den oben genannten körperlichen Grundlagen spielen noch weitere Aspekte eine wichtige Rolle:

1. Techniktraining

Beim Techniktraining für Rugby-Anfänger konzentriert sich der Fokus auf grundlegende Fertigkeiten wie korrektes Passen, Tackling und Ballkontrolle. Durch praxisorientierte Übungen wird die Ausführung dieser Techniken verfeinert. Spieler erlernen die richtige Haltung, Handhabung des Balls und taktische Positionierung.

Das Techniktraining bildet das Fundament für eine solide Rugby-Performance und fördert die Sicherheit und Effektivität der Spieler auf dem Spielfeld. Regelmäßige Wiederholungen und Feedback sind entscheidend, um eine kontinuierliche Verbesserung der individuellen Fertigkeiten zu gewährleisten.

Wer seine Performance verbessern möchte, sollte Übungen aus dem Verein nach Möglichkeit auch in der Freizeit weiter üben.2

2. Mentales Training

Das mentale Training im Rugby-Anfängerprogramm konzentriert sich auf psychologische Aspekte wie Konzentration, Selbstvertrauen und Stressbewältigung. Spieler entwickeln Strategien zur mentalen Stärke, um Herausforderungen auf dem Spielfeld erfolgreich zu bewältigen. Das Training umfasst Visualisierungstechniken, positive Selbstgespräche und das Verständnis der eigenen emotionalen Reaktionen während des Spiels.

3. Regeneration

Die Regeneration im Rugby-Anfängerprogramm spielt eine zentrale Rolle bei der Erholung nach intensiven Trainingseinheiten. Durch gezieltes Stretching werden Muskeln entspannt und Flexibilität verbessert. Ruhephasen sind zudem essenziell, um Verletzungen vorzubeugen. Zusätzlich kommen Techniken wie Massage, Kälte- und Wärmeanwendungen zum Einsatz. Wer auf aktive Regeneration achtet, wird schneller wieder fit und schont die eigenen Kräfte.

Abbildung 2: Mit dem richtigen Training legen angehende Spieler die körperlichen Grundlagen. Bildquelle: @ Victor Freitas / Unsplash.com

https://unsplash.com/de/fotos/oben-ohne-mann-mit-rudergerat-KkYWWpurqbE

Mit einem guten Trainingsplan schnell erste Erfolge feiern

Rugby ist ein körperbetonter Sport, der Anfänger zunächst abschrecken kann. Wer jedoch wirklich durchstarten möchte, kann gerade als Anfänger mit einem guten Trainingsplan schnell erste Erfolge erzielen. Vor allem die körperliche Basis durch Kraft- und Ausdauertraining lässt sich auch außerhalb des Vereins in Eigenregie legen. Mit solchen Voraussetzungen sind weitere Fortschritte einfacher zu erreichen.

Kommentare (0)